SKADEFRI

Analyse av Reviewed

Det er ofte lett å starte et treningsprogram og vanskeligere å vite om øvelsene passer kroppen akkurat nå. SKADEFRI er en sportsapp fra Norges idrettshøgskole som retter oppmerksomheten mot nettopp dette: å gjøre treningen mer gjennomtenkt og redusere risikoen for skader. Jeg synes den er mest interessant for deg som trener jevnlig, men gjerne vil forstå bedre hvordan du kan forberede kroppen og ta klokere valg underveis.

Å komme i gang uten å haste videre

Begynn med målet, ikke med å samle øvelser

Den vanligste fallgruven med en treningsapp er å åpne den, bla litt og ende med flere råd enn du rekker å bruke. Her ville jeg heller begynt med ett konkret spørsmål: Hvilken aktivitet vil jeg være bedre forberedt på, og hva er det jeg ønsker å forebygge? Da blir innholdet lettere å sette i sammenheng med treningen du faktisk gjør.

Et nyttig første steg er å bruke appen før en vanlig treningsøkt, ikke bare når du allerede kjenner ubehag. Velg noen få relevante råd eller øvelser, og vurder om de passer inn i oppvarmingen din. Det er enklere å merke hva som fungerer når du ikke samtidig prøver å endre hele treningsvanen.

Gjør første økt til en prøverunde

Jeg ville ikke tolket en skadeforebyggende app som et ferdig program som automatisk passer alle. Kropp, treningsbakgrunn og idrett varierer, og et råd som fungerer godt for én person kan kreve tilpasning for en annen. Bruk derfor den første gjennomgangen til å bli kjent med innholdet og finne ut hva du kan utføre med god kontroll.

Hvis du trener sammen med et lag, kan det være praktisk å se på appen før økten og plukke ut ett fokuspunkt til oppvarmingen. Det gjør rådene lettere å huske enn om du forsøker å følge mange nye ting på én gang. Trener du alene, kan du etter økten notere mentalt hvilke bevegelser som føltes naturlige, og hvilke som var uklare eller krevde mer forklaring.

Når det butter imot

En app kan føles mindre nyttig hvis du forventer at den skal fortelle deg nøyaktig hva du skal gjøre i enhver situasjon. Det er særlig merkbart når du ikke finner et råd som passer aktiviteten eller spørsmålet ditt med en gang. Da lønner det seg å gå tilbake til det grunnleggende: Hva vil du forebygge, hvilken del av treningen gjelder det, og er dette et spørsmål appen kan hjelpe med, eller trenger du en fagperson?

Hvis innhold ikke vises som forventet eller appen oppfører seg annerledes enn du regner med, prøv først en enkel kontroll: lukk og åpne appen igjen, sjekk at telefonens programvare er støttet, og forsøk på nytt når forbindelsen fungerer normalt. Dette er vanlige, forsiktige feilsøkingstrinn, ikke en garanti for at alle problemer løses slik. Det viktigste er å unngå å gjøre teknisk frustrasjon til en treningsbeslutning: Ikke improviser en øvelse du ikke forstår bare for å komme videre.

Bruk den som støtte i en ekte treningsuke

En konkret hverdagssituasjon

Tenk deg at du skal på trening etter en lang dag og vanligvis hopper rett fra garderoben til første øvelse. I stedet kan du bruke et par minutter før avreise på å finne et relevant forebyggende fokus, og så vurdere det når du varmer opp. Poenget er ikke å legge inn en stor ekstra rutine, men å gjøre oppvarmingen mer bevisst og se om den kan gjennomføres uten å forsinke resten av økten.

Etterpå kan du spørre deg selv om rådet var forståelig, om du klarte å utføre det kontrollert, og om det passet med dagens belastning. Den lille evalueringen er et konkret arbeidsverktøy: Den hjelper deg å skille mellom noe du faktisk kan bruke regelmessig og noe som trenger nærmere veiledning. Jeg ville heller gjentatt et enkelt, forstått tiltak enn å bytte opplegg hver gang jeg åpner appen.

En arbeidsflyt som gjør rådene lettere å følge

Den mest praktiske måten å bruke SKADEFRI på er etter min mening å knytte den til et fast tidspunkt: før ukens første treningsøkt, når du planlegger en ny aktivitet, eller når du vil gå gjennom oppvarmingen. Hvis du åpner den tilfeldig midt i en travel økt, er det større sjanse for at du bare skummer innholdet og glemmer det.

Prøv gjerne denne enkle rekkefølgen: velg et relevant tema, les rådet ferdig, vurder om det passer din erfaring, og ta det med inn i én økt. Hvis du blir avbrutt, gå tilbake til temaet senere i stedet for å anta at du husker alle detaljene. Det er særlig nyttig for øvelser, der små forskjeller i utførelse kan bety mer enn selve navnet på bevegelsen.

Et annet tips er å la appen supplere, ikke erstatte, tilbakemeldinger fra treneren. Du kan bruke et råd som utgangspunkt for et konkret spørsmål: «Er dette riktig for oppvarmingen vår?» Det gir ofte mer verdi enn å forsøke å få appen til å avgjøre alene om en øvelse er riktig for hele laget.

Hva du bør gjøre hvis en rutine faller bort

Hvis du går glipp av en økt eller ikke får brukt rådene på en stund, trenger du ikke forsøke å ta igjen alt på én gang. Gå tilbake til ett relevant punkt neste gang du trener, og la resten av planen være som den er. Forebygging fungerer best som en gjennomførbar vane, ikke som en oppsamling av oppgaver du føler du må fullføre.

Har du prøvd et råd, men opplevd at det var vanskelig å forstå, kan du gå gjennom det på nytt før neste økt og be en trener eller annen kvalifisert veileder se på utførelsen. Hvis det fortsatt er uklart, bør du la være å gjette. Det er en viktig begrensning ved å lære gjennom en app: tekst og veiledning kan gi retning, men kan ikke alltid oppdage hva akkurat du gjør feil.

Når problemet ikke skyldes appen

Skadeforebygging handler ikke bare om hvilke øvelser du velger. Søvn, dagsform, treningsmengde og tidligere plager påvirker også hvordan kroppen reagerer. Hvis du føler smerte eller merker en tydelig forverring, er det ikke lurt å lete etter en appøvelse som skal få deg raskt videre. Stopp det som gjør vondt, og søk råd fra helsepersonell når situasjonen tilsier det.

På samme måte kan en rutine som føles for lett eller for krevende skyldes at den ikke passer nivået ditt, ikke at appen virker feil. Tilpass bare innenfor det du kan gjøre sikkert og kontrollert, og få hjelp hvis du er usikker. Gode råd er støtte for egne vurderinger, ikke en diagnose eller en garanti mot skader.

Hvem får mest ut av den?

Jeg tror appen passer best for mosjonister, unge utøvere og lagspillere som ønsker å tenke mer systematisk rundt oppvarming og skadeforebygging. Den kan også være nyttig for trenere som vil ha et samtalegrunnlag når de snakker med utøvere om gode treningsvaner. At den er utviklet av Norges idrettshøgskole, gjør den særlig relevant for lesere som ønsker et idrettsfaglig utgangspunkt fremfor bare tilfeldig inspirasjon.

For deg som allerede følger et detaljert opplegg fra trener, fysioterapeut eller annet helsepersonell, er den best som et supplement. Hvis du derimot vil ha en app som først og fremst teller repetisjoner, lager treningsplaner eller følger prestasjoner, bør du velge et verktøy laget for det. SKADEFRI retter seg mot kunnskap og forebygging, ikke nødvendigvis treningslogging eller personlig oppfølging.

Den er gratis, har PEGI 3 og er oppført med en gjennomsnittsvurdering på 4,1 fra rundt 68 vurderinger. Den har passert 50 000 installasjoner, og den første utgivelsen kom 22. juni 2016. Versjon 3.8.4 krever Android 7.0 eller nyere. Slike opplysninger kan være nyttige når du vurderer om den passer telefonen og forventningene dine, men de sier ikke i seg selv om rådene passer din treningssituasjon.

Min vurdering etter å ha sett på bruksverdien

Det jeg liker best ved SKADEFRI, er den tydelige avgrensningen: Den inviterer deg til å tenke på hvordan du trener, ikke bare hvor mye. Den fungerer best når du bruker den med et konkret mål, gir rådene tid til å bli en del av en rutine og ber om hjelp når utførelsen er usikker. Det er mer nyttig enn å åpne den i håp om en rask løsning på smerter eller en ferdig plan for alle typer trening.

Den viktigste begrensningen er at du må gjøre en del av vurderingsarbeidet selv. Det kan være frustrerende hvis du ønsker personlig tilpasning eller umiddelbar veiledning mens du trener. Men for deg som vil lære mer om skadeforebygging og gjøre små, realistiske justeringer i en vanlig treningsuke, synes jeg dette er et fornuftig sted å begynne. Bruk den som en kunnskapsstøtte, ikke som fasit, så får du mest igjen for den.

SKADEFRI Ofte stilte spørsmål